Womit man Glutathion kombinieren kann
Glutathion wird als „Master-Antioxidans“ vermarktet und taucht zunehmend in Sport- und Beauty-Supplementen auf. Häufig wird empfohlen, es mit anderen Stoffen zu kombinieren, um die Wirkung zu verstärken. Die Redaktion hat untersucht, welche Kombinationen biochemisch plausibel und durch Studien gestützt sind – und wo Vorsicht geboten ist, gerade für Sportler.
Glutathion: Funktion und Aufnahme
Glutathion ist ein Tripeptid aus den drei Aminosäuren Glutamat, Cystein und Glycin. Es kommt in nahezu allen Körperzellen vor, in besonders hoher Konzentration in der Leber. Dort spielt es eine zentrale Rolle bei der Entgiftung von Fremdstoffen und beim Schutz vor oxidativem Stress.
Der Körper stellt Glutathion selbst her. Der begrenzende Faktor ist meist die Verfügbarkeit von Cystein. Wird Glutathion bei der Neutralisierung freier Radikale oxidiert, kann es mithilfe des Enzyms Glutathion-Reduktase und mit Unterstützung von Vitamin B2 wieder in die aktive Form überführt werden.
Lange galt orales Glutathion als nahezu wirkungslos, weil es im Verdauungstrakt in seine Bausteine zerlegt wird. Eine sechsmonatige randomisierte Studie von Richie und Kollegen (2015) zeigte jedoch, dass tägliche Einnahmen von 250 bzw. 1000 mg die Glutathionspeicher im Körper dosisabhängig erhöhten. Eine kürzere Studie von Allen und Bradley (2011) fand dagegen keine Veränderung der oxidativen Stressmarker.
Für liposomales Glutathion berichteten Sinha und Kollegen (2018) ebenfalls einen Anstieg der Körperspeicher sowie Veränderungen bei Immunparametern. Die Datenlage bleibt insgesamt überschaubar, und die meisten Studien wurden nicht an Sportlern durchgeführt.
Kombination mit Vitamin C
Vitamin C und Glutathion arbeiten im antioxidativen Netzwerk eng zusammen. Glutathion kann oxidiertes Vitamin C (Dehydroascorbat) regenerieren, und umgekehrt kann Vitamin C dazu beitragen, Glutathion zu schonen. Diese wechselseitige Beziehung ist biochemisch gut beschrieben.
Aus dieser Verbindung leitet sich die verbreitete Empfehlung ab, beide Stoffe gemeinsam einzunehmen. Kontrollierte Humanstudien, die einen klinischen Vorteil der Kombination gegenüber Glutathion allein zeigen, sind allerdings rar.
Für gesunde Menschen mit ausreichender Vitamin-C-Zufuhr über Obst und Gemüse ist ein zusätzlicher Effekt fraglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene Referenzwerte von etwa 95 bis 110 mg Vitamin C pro Tag, die mit einer ausgewogenen Ernährung leicht erreichbar sind.
Wichtig für Sportler: Hochdosiertes Vitamin C kann Trainingsanpassungen abschwächen. Darauf geht der Abschnitt über Antioxidantien und Training ausführlicher ein.
Vorstufen: NAC, Glycin und Selen
Statt Glutathion direkt zuzuführen, kann man auch die Bausteine liefern. N-Acetylcystein (NAC) ist eine stabile Form des Cysteins und in Deutschland als Arzneimittel zur Schleimlösung bekannt. Es wird zudem in der Notfallmedizin bei Paracetamolvergiftungen eingesetzt, um die Glutathionspeicher der Leber aufzufüllen.
Sekhar und Kollegen (2011) zeigten bei älteren Menschen, dass eine Kombination aus Cystein (als NAC) und Glycin die zuvor erniedrigten Glutathionspiegel normalisieren und oxidative Stressmarker senken konnte. Diese sogenannte GlyNAC-Strategie wird seitdem weiter erforscht, die Ergebnisse stammen jedoch überwiegend von einer Arbeitsgruppe.
Selen ist Bestandteil der Glutathion-Peroxidase, eines Enzyms, das mithilfe von Glutathion Peroxide abbaut. Ein Selenmangel kann daher die Funktion des Glutathionsystems einschränken. In Deutschland sind die Böden selenarm, eine Supplementierung sollte aber nur bei nachgewiesenem Mangel und in moderaten Mengen erfolgen, da Selen eine geringe therapeutische Breite hat.
Alpha-Liponsäure kann ebenfalls zur Regeneration von Glutathion beitragen und wird in der Diabetologie bei Nervenschäden eingesetzt. Ihre Rolle als Glutathion-Partner bei Gesunden ist jedoch weniger gut belegt.
| Kombinationspartner | Wirkprinzip | Evidenz beim Menschen |
|---|---|---|
| Vitamin C | Gegenseitige Regeneration | Biochemisch plausibel, wenige klinische Daten |
| N-Acetylcystein | Liefert Cystein für Eigensynthese | Gut belegt für Glutathion-Auffüllung |
| Glycin | Zweiter Baustein | Kombiniert mit NAC bei Älteren untersucht |
| Selen | Kofaktor der Glutathion-Peroxidase | Relevant bei Mangel |
| Alpha-Liponsäure | Recycling von Antioxidantien | Begrenzt |
| Vitamin B2 | Kofaktor der Glutathion-Reduktase | Relevant bei Mangel |
Antioxidantien und Training: das Paradox
Für Sportler gibt es einen wichtigen Einwand gegen hochdosierte Antioxidantien. Reaktive Sauerstoffverbindungen, die beim Training entstehen, sind nicht nur schädlich – sie sind auch Signale, die Anpassungen wie die Bildung neuer Mitochondrien und eine verbesserte Insulinsensitivität auslösen.
Ristow und Kollegen (2009) zeigten, dass die Einnahme von Vitamin C und Vitamin E die positiven Effekte des Trainings auf die Insulinsensitivität abschwächte. Paulsen und Kollegen (2014) fanden in einer randomisierten Studie, dass dieselbe Kombination zelluläre Anpassungen an Ausdauertraining hemmte, auch wenn die Leistungsverbesserung ähnlich ausfiel.
Ob Glutathion selbst oder seine Vorstufen ähnliche Effekte haben, ist weniger klar. Das Prinzip legt jedoch nahe, dass eine dauerhaft hohe Antioxidanzienzufuhr rund um das Training nicht unbedingt vorteilhaft ist. Für Leistungssportler ist das ein relevanter Gesichtspunkt.
Ein pragmatischer Ansatz besteht darin, antioxidative Supplemente nicht unmittelbar vor oder nach dem Training einzunehmen und hohe Dosen auf Phasen mit besonderem Bedarf zu beschränken – etwa bei nachgewiesenem Mangel oder auf ärztlichen Rat.
Vorsicht bei Injektionen und praktischen Hinweisen
Neben Kapseln werden Glutathion-Infusionen und -Injektionen angeboten, oft mit dem Versprechen einer Hautaufhellung oder „Entgiftung“. Diese Anwendungen sind in Deutschland für solche Zwecke nicht zugelassen. Es gibt Berichte über allergische Reaktionen und Infektionen, und die Wirksamkeit für kosmetische Zwecke ist nicht belegt.
Für Wettkampfsportler ist zudem zu beachten, dass intravenöse Infusionen von mehr als 100 ml pro zwölf Stunden nach den Regeln der WADA verboten sind, sofern sie nicht im Rahmen eines Krankenhausaufenthalts oder einer klinischen Untersuchung erfolgen. Das gilt unabhängig vom Inhalt der Infusion.
- Glutathion vorzugsweise in Studien-relevanten Mengen und aus geprüfter Herstellung wählen.
- Bei Asthma vorsichtig sein: inhaliertes Glutathion kann Bronchospasmen auslösen.
- NAC und Selen nur nach Rücksprache bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme.
- Antioxidantien nicht routinemäßig direkt um das Training herum einnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein liefert die Bausteine für die körpereigene Glutathionsynthese. Schwefelhaltige Gemüse wie Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln sowie Molkenprotein werden in diesem Zusammenhang oft genannt.
Fazit der Redaktion
Die am besten begründete Strategie zur Unterstützung des Glutathionsystems ist nicht die Kombination mit möglichst vielen Antioxidantien, sondern die Versorgung mit Bausteinen – insbesondere Cystein (NAC) und Glycin – sowie die Vermeidung von Mängeln an Selen und B-Vitaminen.
Die Kombination mit Vitamin C ist biochemisch plausibel, aber klinisch kaum untersucht. Sportler sollten bedenken, dass hochdosierte Antioxidantien Trainingsanpassungen abschwächen können.
Injektionen und Infusionen sind weder sinnvoll noch unbedenklich und können im Wettkampfsport gegen Anti-Doping-Regeln verstoßen.
Passend dazu empfehlen wir unsere Beiträge zu N-Acetylcystein im Sport, zu oxidativem Stress und Training sowie zu Selen in der Sporternährung.
Literatur
- Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body glutathione stores. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263.
- Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011;17(9):827–833.
- Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105–111.
- Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
