Glutamin im Muskelaufbau: Lohnt sich das?

Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im menschlichen Körper und war in den 1990er- und 2000er-Jahren ein fester Bestandteil fast jedes Supplementplans für den Muskelaufbau. Heute ist es ruhiger um das weiße Pulver geworden. Die Redaktion klärt, ob Glutamin in einer Aufbauphase einen messbaren Vorteil bringt oder ob es sich um ein Relikt vergangener Fitnesszeiten handelt.

Glutamin im Stoffwechsel

Glutamin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure. Der Körper kann sie normalerweise in ausreichender Menge selbst herstellen, vor allem in der Skelettmuskulatur. In bestimmten Stresssituationen wie schweren Verbrennungen, Sepsis oder großen Operationen kann der Bedarf jedoch die Eigenproduktion übersteigen.

Die Aminosäure erfüllt zahlreiche Aufgaben: Sie dient als Stickstofftransporter zwischen Organen, als Energiequelle für Darmzellen und Immunzellen, als Baustein für das Antioxidans Glutathion und als Regulator des Säure-Basen-Haushalts in der Niere.

Etwa 60 Prozent des freien Glutamins im Körper befinden sich in der Muskulatur. Daraus entstand die Idee, dass eine zusätzliche Zufuhr den Muskelabbau bremsen und den Aufbau fördern könnte. Diese Hypothese wurde durch Beobachtungen gestützt, dass die Glutaminkonzentration im Muskel bei schwer kranken Patienten sinkt.

Gesunde, trainierende Menschen befinden sich jedoch in einer völlig anderen Situation als Intensivpatienten. Ob die Erkenntnisse aus der klinischen Ernährung auf den Kraftsport übertragbar sind, mussten eigene Studien zeigen.

Was Studien zum Muskelaufbau zeigen

Die am häufigsten zitierte Studie zu dieser Frage stammt von Candow und Kollegen (2001). Junge, gesunde Erwachsene absolvierten sechs Wochen lang ein Krafttraining und erhielten zusätzlich entweder Glutamin in einer Menge von 0,9 Gramm pro Kilogramm fettfreier Masse oder Placebo. Beide Gruppen legten an Kraft und Muskelmasse zu – ohne signifikanten Unterschied.

Gleeson fasste 2008 die Datenlage im Journal of Nutrition zusammen. Sein Fazit: Für eine Verbesserung der Muskelmasse oder Kraft bei gesunden Sportlern gibt es keine überzeugenden Belege. Die in Studien verwendeten Mengen wurden zwar gut vertragen, brachten aber keinen anabolen Vorteil.

Auch das ISSN-Review zur Sporternährung von Kerksick und Kollegen (2018) ordnet Glutamin für Muskelaufbau in die Kategorie mit begrenzter oder fehlender Evidenz ein. Im Vergleich dazu gelten Kreatin und eine ausreichende Proteinzufuhr als klar belegt.

Ein Grund für das Ausbleiben eines Effekts liegt in der Ernährung: Wer täglich 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm oder mehr zu sich nimmt, erhält bereits erhebliche Mengen Glutamin. Molkenprotein, Casein, Fleisch und Eier enthalten jeweils mehrere Gramm Glutamin pro Portion.

Muskelkater, Regeneration und Immunsystem

Etwas interessanter sind die Daten zu Regeneration. Legault und Kollegen (2015) untersuchten die Wirkung von Glutamin nach exzentrischem Beintraining. Die Kraft erholte sich in der Glutamin-Gruppe etwas schneller, und der Muskelkater war geringer ausgeprägt. Bei Männern war der Effekt deutlicher als bei Frauen.

Solche Ergebnisse stammen allerdings aus kleinen Studien mit speziellen Belastungsprotokollen. Ob sie für ein reguläres Trainingsprogramm mit wiederholten Einheiten relevant sind, bleibt offen. Der Effekt ist zudem kleiner als die Unterschiede, die Schlaf und Trainingsplanung ausmachen.

Lange Zeit wurde Glutamin als „Immun-Aminosäure“ beworben. Hintergrund war die Beobachtung, dass der Glutaminspiegel im Blut nach sehr langen, intensiven Ausdauerbelastungen wie Marathonläufen sinkt. Studien zur Supplementierung lieferten jedoch überwiegend keine überzeugende Senkung der Infekthäufigkeit.

Für einen typischen Kraftsportler in der Masse-Phase, der ausreichend isst und keine extremen Ausdauerumfänge absolviert, ist ein Glutaminmangel praktisch ausgeschlossen. Ein immunologischer Zusatznutzen ist in diesem Szenario nicht zu erwarten.

Wann Glutamin sinnvoll sein könnte

Es gibt Situationen, in denen eine Glutaminergänzung zumindest diskutabel ist. Dazu gehören sehr niedrige Proteinzufuhr, etwa bei manchen veganen Ernährungsformen ohne gezielte Planung, oder Phasen mit extremem Trainingsumfang und gleichzeitig niedriger Energiezufuhr.

In der klinischen Ernährung wird Glutamin bei bestimmten Patientengruppen eingesetzt, die Ergebnisse sind jedoch auch dort uneinheitlich. Für Patienten mit Darmerkrankungen gibt es Hinweise auf einen Einfluss auf die Darmbarriere, die aber nicht ausreichend für allgemeine Empfehlungen sind.

Wer Glutamin trotz der dünnen Datenlage ausprobieren möchte, sollte realistische Erwartungen haben. In Studien zur Regeneration wurden meist Mengen von etwa 0,2 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag verwendet. Kleinere Mengen von 5 Gramm, wie sie viele Produkte empfehlen, sind gegenüber der Zufuhr über Nahrungsprotein kaum relevant.

Sicherheit und Alternativen

Glutamin gilt in den in Studien verwendeten Mengen bei gesunden Erwachsenen als gut verträglich. Gelegentlich treten Magen-Darm-Beschwerden auf. Menschen mit Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder bestimmten neurologischen Erkrankungen sollten auf eine hochdosierte Ergänzung verzichten oder diese ärztlich abklären.

Wer das Budget für Nahrungsergänzungen sinnvoll einsetzen möchte, ist mit anderen Prioritäten besser beraten. Die wichtigsten Punkte für eine erfolgreiche Masse-Phase sind:

1. Ein moderater Kalorienüberschuss mit kontrollierter Gewichtszunahme.
2. Eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Kreatin-Monohydrat als gut belegtes Supplement.
4. Ein strukturierter Trainingsplan mit progressiver Belastung.
5. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Proteinpulver auf Molken- oder Milchbasis liefert nebenbei mehrere Gramm Glutamin pro Portion und deckt zugleich den Bedarf an anderen Aminosäuren wie Leucin. Es ist damit im Grunde die sinnvollere „Glutaminquelle“.

Fazit der Redaktion

Für den Muskelaufbau bei gesunden Kraftsportlern mit ausreichender Proteinzufuhr bringt Glutamin nach aktueller Studienlage keinen messbaren Vorteil. Die Aminosäure ist ausreichend in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.

Kleine Effekte auf Muskelkater nach ungewohnter, exzentrischer Belastung sind möglich, aber nicht ausreichend, um eine allgemeine Empfehlung auszusprechen.

Wer seine Masse-Phase optimieren möchte, investiert besser in eine durchdachte Ernährung, Kreatin und guten Schlaf.

Ergänzend empfehlen wir unsere Beiträge zu BCAA und EAA im Vergleich, zum Proteinbedarf in der Aufbauphase und zu Kreatin-Monohydrat.

Literatur

1. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
2. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
3. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
6. https://steroidilegalionline.it/negozio/oral-anabolic-steroids/oxandrolone/